Les 4 vitamines dont tous les coureurs ont besoin

Les glucides ne sont pas le seul nutriment dont votre corps a besoin pour dynamiser ses performances de course. Vous connaissez probablement déjà l’importance de l’alimentation dans la pratique de la course à pied, cependant, avant une séance, vous ne devriez pas vous contenter de faire le plein de glucides et de boire de l’eau. Votre organisme a besoin d’un équilibre subtil de nutriments pour fonctionner de façon optimale, il est donc essentiel d’avoir une bonne approche en matière d’alimentation. Comme l’explique Leanne Edermaniger, spécialiste de la santé, les vitamines et les minéraux sont un aspect fondamental de l’alimentation, car consommer ceux dont vous avez besoin vous permettra d’améliorer vos performances globales.

Le fer

Le fer est un minéral présent dans certains aliments d’origine animale et végétale, tels que la viande de bœuf, le foie, les fruits de mer, les haricots et le tofu. Il est essentiel que l’organisme des coureurs ait suffisamment de fer à métaboliser, car ce dernier compose en partie les protéines d’hémoglobine présentes dans les globules rouges et sert ainsi à lier l’oxygène afin qu’il puisse être transporté jusqu’aux muscles sollicités par les coureurs.

Mais ce n’est pas l’unique raison pour laquelle il est important de consommer suffisamment de fer. Les globules rouges se renouvellent en permanence et ont, pour cela, besoin de ce minéral. Chaque fois que nos pieds frappent le sol en courant, une partie de nos réserves de globules rouges est détruite en raison de la force de l’impact. Ainsi, les besoins en fer d’un coureur sont plus importants que ceux d’une personne qui ne pratique pas la course à pied.

En moyenne, un homme a besoin de 8 milligrammes de fer par jour et une femme de 18 milligrammes, mais les coureurs réguliers devraient augmenter progressivement leurs apports. L’organisme a généralement plus de facilité à absorber le fer d’origine animale (présent, par exemple, dans la viande) que celui d’origine végétale (présent dans le tofu), même si ces deux sources sont riches en fer.

La vitamine B6

La vitamine B6 aide à fabriquer l’hémoglobine. Composant essentiel des globules rouges, cette dernière est requise pour transporter l’oxygène vers les cellules et les tissus de l’ensemble de l’organisme, qui utilisent cet oxygène pour produire l’énergie dont vous avez besoin pour courir. L’hémoglobine transporte également le dioxyde de carbone (résidu du métabolisme) vers les poumons qui l’évacuent ensuite de l’organisme. En outre, cette vitamine favorise la dégradation des protéines en molécules encore plus petites, appelées acides aminés. La plupart des cellules et des tissus, y compris vos muscles, utilisent des acides aminés, et lorsque vous êtes à court de glycogène durant une longue course, votre organisme peut, au besoin, convertir les protéines en énergie.
Parmi les sources de vitamine B6, on retrouve la volaille, le poisson, les pommes de terre, les pois chiches et les bananes. Pour un adulte, l’apport journalier recommandé en vitamine B6 s’élève à 1,3 milligramme. À titre d’exemple, une banane de taille moyenne en renferme environ 0,4 milligramme.

La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble unique et essentielle. Unique dans le sens où, même si elle est présente dans certains aliments, notre peau est capable d’en produire lorsqu’elle est exposée au soleil. Cette vitamine est essentielle pour l’homéostasie calcique. Elle facilite ainsi l’absorption du calcium provenant de l’alimentation et contrôle son utilisation pour la croissance et le développement osseux.

Il a été démontré que les récepteurs de la vitamine D sont présents dans quasiment tous les tissus du corps humain, ce qui laisse penser qu’elle peut avoir d’autres fonctions. Selon certaines études, il existerait une interdépendance entre les systèmes osseux et musculaires. Par conséquent, une carence en vitamine D peut non seulement entraîner une ostéomalacie (maladie qui se caractérise par un ramollissement des os), mais également une défaillance musculaire, ce qui est loin d’être idéal pour les coureurs.

La vitamine C

La vitamine C contribue à la protection de l’organisme contre les radicaux libres, des substances chimiques nuisibles qui errent librement au sein de l’organisme. Vous pouvez être exposé(e) aux radicaux libres présents dans l’air pollué lorsque vous sortez courir.

La vitamine C permet également d’améliorer l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale, tels que les épinards et les lentilles. La prochaine fois que vous mangerez des épinards en salade, essayez d’y ajouter un peu de jus de citron pour faciliter l’absorption du fer. Les poivrons et les oranges sont également riches en vitamine C, et une orange de taille moyenne comblera quasiment tous vos besoins journaliers.

Récapitulons :

Pour avoir la certitude de réaliser les meilleures performances possibles, il est essentiel de fournir à votre organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin. De plus, nombre d’entre eux favorisent également la récupération, et la combinaison de certains nutriments permet d’augmenter leur taux d’absorption par le sang. Si vous n’êtes pas sûr(e) d’en consommer suffisamment, envisagez d’utiliser des compléments alimentaires pour augmenter votre apport.