Comment develloper du muscle sans ajouter de poids à la barre

Devenir fort, c'est cool, mais lorsque vous voulez développer votre musculature, vous pouvez être plus créatif que de simplement charger plus de plaques et de trimballer des haltères plus lourdes.

Les bodybuilders deviennent plus intelligents. Ils savent que leur volume musculaire ne dépend pas seulement de la charge soulevée. Pouvoir ajouter du poids à la barre est le sous-produit des gains que vous avez réalisés lors des séances d’entraînement précédentes et de la mise en œuvre d’autres stratégies d’entraînement, telles que le chargement excentrique et l’isométrie.

L'hypertrophie musculaire est le processus par lequel les fibres musculaires sont décomposées et réparées. C'est une réponse adaptative à la force générée contre une résistance accrue. La formule recommandée pour stimuler l'hypertrophie consiste à lever des poids sous-maximaux pendant 6 à 12 répétitions par exercice. Le développement de la force nécessite des charges plus lourdes - généralement autour de 80 à 90% du maximum - pour des séries de 2 à 5 répétitions, et l'endurance anaérobie nécessite des séries plus légères de 15 répétitions ou plus.

Bien qu'il soit bon d'augmenter votre force, faire des entrainements orientés en force augmente les risques d'usures et de blessures. Les stratégies décrites ici favorisent la croissance musculaire sans pousser les charges. Appliquez-les dans vos entraînements et vous pouvez continuer à ajouter du muscle sans ajouter de poids à la barre.

1. Changez de gamme de répétition

Travailler dans une plage de 6 à 12 reps stimulera la croissance musculaire, mais comment trouvez-vous le point idéal? Les répétitions plus faibles demandent une augmentation de poids pour stimuler une réponse des fibres musculaires. Des répétitions plus élevés signifient moins de poids mais plus de temps sous tension, c'est-à-dire le temps pendant lequel vos muscles travaillent pendant un mouvement donné. Le corps apprécie les changements. Par conséquent, le fait de mélanger votre gamme de répétition maintiendra votre corps sur la pointe des pieds, favorisant ainsi le développement musculaire en modifiant le stress du système musculo-squelettique.

2. Augmentez votre volume de travail

En termes simples, le volume est la quantité de travail effectuée lors d’une séance d’entraînement donnée, exprimée en kilo levées. C'est la charge de travail totale - la somme du poids soulevé dans tous les répétitions terminées avec succès. Vous calculez le volume total en multipliant chaque poids soulevé par le nombre de répétitions levées à ce poids. Voici un exemple simple qui explique comment vous pouvez faire plus de travail en soulevant moins.

Disons que vous faites du développé couché, à 100kg pour 5 séries de 5 répétitions. Sur votre cinquième set, vous n’en complétez que à 3. C’est un total de 23 répétitions et votre charge de travail totale est de 2 300 kilos:

4 séries x 5 répétitions = 20 répétitions
1 série x 3 répétitions = 3
Total des répétitions = 23
23 répétitions x 100 kilos = 2 300 kilos
Si vous aviez utilisé un poids optimal pour votre niveau de force, par exemple 100 kilos, et si vous aviez pu compléter la dernière série de 5, votre volume total de poids soulevé serait de 2 500 kilos (25 répétitions x 100 kilos).

Disons que vous faites du développé couché, à 60kg pour 10 séries de 10 répétitions (l'équivalent de 5 séries de 5 en terme de temps). C’est un total de 100 répétitions et votre charge de travail totale est de 6 000 kilos. Comme vous le constater c'est 3 fois plus de charges soulevées qu'une série de force.

Comme vous pouvez le constater, l'entraînement à l'échec n'apporte pas toujours les meilleurs résultats. Il est rentable à long terme de développer votre force et de gagner du muscle en portant attention au volume total.

3. Augmentez votre temps sous tension

Plus un muscle travaille longtemps pour soutenir un exercice, plus il aura la possibilité de se développer. Une façon de faire implique de bien retenir votre la phase excentrique. La phase excentrique est la phase de retour de chaque exercice et elle est souvent négligée. Si vous vous balancez et que vous laissez le poids s’effondrer sur votre poitrine (lors du dévellopé couché par exemple) avant de relever la barre, il vous manque la moitié de l’exercice - sans doute la partie la plus importante de l'exercice. Si, au contraire, vous contrôlez le poids pendant la phase excentrique, vos muscles devront travailler d'arrache-pied pour contrôler le mouvement, et c'est là que vous récolterez des bénéfices en termes de taille. En fonction de l'exercice, et en tenant également compte de la plage de rep et du poids, une phase excentrique de 3-4 secondes est généralement suggérée pour stimuler l'hypertrophie musculaire.

4. Faire des isométriques

Les isométriques sont des exercices dans lesquels vous maintenez votre corps dans une certaine position. Cela peut être aussi simple que d'ajouter une pause lorsque vous êtes assis ou de tenir la barre de poids juste au-dessus de votre poitrine pendant deux secondes avant de la soulever. Il est essentiel de mettre en œuvre des blocages isométriques dans votre programme si vous souhaitez maximiser le potentiel de croissance.

Premièrement, il vous entraîne à créer une connexion esprit-muscle plus forte et à isoler plus efficacement les groupes musculaires. Vous pouvez vraiment déterminer le muscle qui travaille pendant chaque partie de chaque exercice, ce qui est très important si vous voulez faire croître ce muscle. Deuxièmement, il minimise la quantité de mouvement, permettant des contractions plus optimales et une dégradation des fibres musculaires ciblées.

5. Variez vos exercices

Comme indiqué précédemment, le corps aspire à la variété et réagit positivement lorsque vous changez les choses. Néanmoins, si vous voulez vous améliorer dans quelque chose, comme un arraché, vous devez vous dépasser. Comment faire les deux? Vous décomposez l'arraché en segments. La puissance, le blocage et la pause ont tous le même objectif final: obtenir le poids au-dessus de votre tête. En décomposant vos levées principales et en ajoutant de la variété à votre approche, vous forcez votre corps et votre esprit à assimiler les informations plus rapidement, à améliorer les schémas moteurs et à stimuler l'hypertrophie musculaire.

6. Changer votre ordre d'exercice

Une autre façon de créer de la variété dans votre entraînement consiste à exposer vos muscles à différents schémas d'exercice. En modifiant de temps à autre l'ordre de vos exercices, vous forcez vos muscles à travailler de manière nouvelle et stimulante. Cela va de pair avec la variété des exercices. Si vous vous concentrez uniquement sur les exercices principaux (squat, banc, soulevé de terre, presse suspendue, arraché, clean and jerk), le fait de ne pas trop insister sur le renforcement de vos groupes de muscles de soutien peut entraîner des collisions voire même une chute importante du corps.

7. faire des super-set

Il y a quelque chose à dire sur les exercices d'appariement. Vous ne serez pas à la limite, mais travailler avec un poids sous-maximal dans des super-set contribuera à améliorer l'endurance anaérobie, l'activation des fibres musculaires et le temps de récupération. Il y a tellement de façons d’approcher des exercices supersetting: pousser / tirer, haut / bas, quads / jambons, flexion / extension, etc. Il s’agit d’incorporer de nouvelles façons de stresser votre corps, et les supersets offrent d’innombrables possibilités de changer les choses.