Comment construire des belles fesses rondes !

Comme vous et moi savons que nous avons tous été bénis avec différents types de corps. Certains peuvent penser que leur derriére est une bénédiction, alors que d'autres préfèreraient dire que leur postérieur est une malédiction! Je dis, travaillons avec ce que vous avez et transformons vos fesses en votre partie du corps la plus sexy et la plus aimée!

Je vous ai présenté quelques-uns des exercices les plus efficaces en matière de renforcement des fesses. Chaque jour où il est temps d’entraîner votre beau bas-corps, choisissez trois exercices dans la liste ci-dessous. La cohérence est absolument essentielle pour voir et ressentir les résultats.

1. Barbell Squat

Les squats sont un excellent moyen éprouvé d’entraîner votre grand fessier. Vous pouvez ajouter de la résistance en les exécutant en tenant des haltères dans vos mains ou avec une barre sur vos épaules. Si vous optez pour la barre (avancé), assurez-vous d'avoir un observateur à moins que la résistance ne soit très légère. Faire varier la largeur de vos pieds changera l’importance de l’exercice. Plus vos pieds sont rapprochés, plus vos quads (devant des cuisses) vont travailler. Au fur et à mesure que vous écartez les pieds, vous sentirez l'exercice dans les hanches et les fesses. Vous devriez toujours demander à quelqu'un de vérifier votre formulaire pour vous assurer que vous faites des squats correctement.

Si vous allez dans un gymnase, la machine à presser les jambes sera peut-être plus facile à utiliser que les squats avec une barre et attaquera la même région.

2. Lunges

Les fentes sont un autre exercice qui travaille vos fessiers. On a remarqué que la chanteuse Jessica Simpson était tombée amoureuse des fentes alors qu'elle sculptait son corps pour s'adapter à son short de marguerite duke dans The Dukes of Hazzard.

Voici plusieurs types de fentes:

Fentes fixes
Marche à pied
Fentes en alternance
Fentes latérales
Pour faire un rappel sur la façon de faire une fente, passons en revue la fente fixe avec des haltères.

Tenez deux haltères sur le côté de votre corps. Avancez une jambe et tenez-vous debout pour avoir un bon équilibre. Pliez les deux jambes et laissez les haltères ramener votre corps vers le sol, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. A ce moment, l'autre genou va presque toucher le sol; puis remontez. Faites tous les représentants avec une jambe en avant, puis continuez avec la deuxième jambe.

3. Hip Extension

L'extension de la hanche est un mouvement que j'inclurai toujours dans mon entraînement avant le concours ou lorsque je veux que mes fesses aient l'air meilleures. Cet exercice, que j’ai appris sous le nom de "Flutter Kicks", fera sûrement brûler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. OK, peut-être que cela ne vous semble pas amusant, mais si vous me donnez simplement une chance ici, vous pourrez commencer à en profiter autant que moi.

Sur une marche ou une plate-forme (ou sur votre lit si vous vous entraînez à la maison), couchez-vous les hanches sur le bord de la marche, les jambes tendues, les orteils légèrement appuyés sur le sol. (Si vous utilisez un lit, vos jambes seront éloignées et vos pieds surélevés.) Serrez les fessiers et les ischio-jambiers et redressez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que les hanches.

Soulevez une jambe plus haut que l'autre et alternez. Déplacez chaque jambe comme si vous fonçiez dans l'eau. Essayez de faire 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

En veux-tu plus? Une fois que vous avez terminé vos 3 séries de Kicks Flutter, dans la même position, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers de manière à ce que vos jambes soient parallèles au sol et ouvrez vos jambes, puis fermez-les. Lorsque vous les fermez, faites croiser une jambe sur l’autre. Alterner chaque représentant, quelle jambe est en train de traverser. Essayez de faire 2-3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

4. Deadlifts

Les élévateurs à bras sont excellents pour les muscles ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos, mais la forme est essentielle! Commencez par vous tenir debout, pieds écartés de la largeur des hanches et poids devant les cuisses (barre ou haltères). Garder le dos à plat et les abdominaux à l'intérieur, penchez-vous des hanches vers l'avant et abaissez votre torse jusqu'à ce que vos poids atteignent vos tibias.
C'est ici qu'il est temps de presser vos fesses pour les relever. N'oubliez pas de garder votre poids (barre) près de vos jambes pendant toute l'amplitude de mouvement, avec juste la moindre flexion des genoux. Assurez-vous de ne pas trop allonger vos genoux. Faites 3 séries de 8-12 reps.

Se frayer un chemin vers les petits pains serrés

Les maîtres d'escalier et les grimpeurs, lorsqu'ils sont utilisés à une fréquence plus lente, avec des pas honnêtes et normaux, vont recruter vos muscles fessiers en action. Avez-vous déjà vu des gens au gymnase se pencher sur la machine avec les bras et rester sur la pointe des pieds? Vous les avez vus ou êtes l'un d'entre eux.

Passer 30 minutes sur le grimpeur, tricher à chaque étape ne vous donnera aucun résultat. Sentez votre poids lorsque vous descendez à travers le talon de chaque pied. L'avantage de compléter des pas complets plutôt que des mini-pas courts est que vos jambes et vos fessiers bénéficieront d'un meilleur entraînement, de même que votre cœur.

Oui, cette façon de faire peut être plus difficile, mais c’est le défi qui augmentera vos joues et votre fréquence cardiaque = calories brûlées = perte de graisse. Si vous pensez que les steppers vous feront grossir les fesses, vous mangerez peut-être plus que vous ne le pensez Des steppers et un tapis roulant (sur une forte pente de marche) ont été la base pour garder mes fesses fermes et rondes.

Commencez à 20 minutes 3 jours / semaine. Si vous souhaitez apporter des modifications notables, augmentez votre rythme de 30 à 45 minutes de sessions, 5 à 6 jours par semaine.

Points Final

Avant de vous laisser aller au gymnase, il est important de connaître certains points.

Vous ne pouvez pas choisir où vous prenez du poids. Si vous commencez à manger plus et à soulever des poids, rien ne garantit que vos fesses seront celles qui récolteront les bénéfices.
La forme de vos fesses est principalement basée sur la génétique. En regardant vos parents ou d'autres membres de votre famille, vous remarquerez probablement que vous avez hérité de certains de leurs gènes. Faire des exercices pour le bas du corps (avec l'entraînement du haut du corps et du cardio) et manger plus de calories que vous n'en brûlez peut vous aider à développer vos muscles, mais votre génétique déterminera à quel point vos fesses peuvent vraiment changer.
Il n'y a pas un exercice magique qui fera changer vos fesses. La cohérence dans la salle de sport, associée à un régime alimentaire riche en nutriments et en quantités suffisantes de protéines, sera votre clé pour faire ressortir le meilleur de vos splendides fessiers!