6 façons de réduire la graisse corporelle tout en augmentant le muscle

Les articles de musculation et de mise en forme disent souvent que vous devez augmenter votre volume lorsque vous souhaitez augmenter le tissu musculaire. Mais beaucoup de femmes ne souhaitent pas devenir volumineuses tout en augmentant leur masse maigre. En fait, cela pourrait être le moins que l'on puisse dire de l'année.

Ajouter du muscle tout en brûlant de la graisse est une proposition délicate. vous devez manger suffisamment pour nourrir la croissance musculaire tout en faisant des choix intelligents en matière de nutrition pour aider votre corps à puiser de préférence dans les réserves de graisse situées sur le tissu musculaire. Un régime alimentaire seul ne suffit pas. Pour maximiser mes recommandations, effectuez également une combinaison d’entraînement en résistance et de cardio haute intensité.

Voici mes six astuces les plus efficaces pour vous aider à faire la différence entre la construction musculaire et la perte de graisse.

1. Augmentez Votre Consommation De Protéines

N'ayez pas peur de pousser la consommation de protéines. Pensez à augmenter votre apport quotidien en protéines à 1,5 voire 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Ouaip. Vous avez bien lu. Au cours de mes 17 années de musculation, j'ai refusé de consommer moins que cela, peu importe le régime.

Une bonne quantité de protéines, réparties de manière assez régulière tout au long de la journée, aide à protéger votre muscle de la dégradation. Lorsque des acides aminés flottent dans votre système, votre corps sent qu'il n'a pas besoin de décomposer le tissu musculaire pour les récolter. Combien coûte "beaucoup"? Ce serait jusqu'à 300 grammes pour une femme en bonne santé de 150 livres. Avant de paniquer, cela ne représente que 1 200 calories environ, loin du total quotidien dans le cadre du plan que j’énonce ci-dessous. De plus, des recherches récentes ont montré que la consommation de cinq fois la quantité de protéines recommandée par jour (0,36 grammes par kilo de poids corporel) n’avait aucun impact négatif sur les réserves de graisse corporelle [1].

En outre, il a été démontré qu'un régime alimentaire riche en protéines avait un impact positif sur le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée. Cela se traduit par une augmentation de la quantité de calories brûlées au cours du processus de digestion, d'absorption et de distribution des nutriments, appelé effet thermique des aliments (TEF).

2. Former Pour Le Gain Musculaire, Pas De Perte De Graisse

Passer du temps à faire de l’entraînement sur circuit sans fin, en utilisant un poids léger pour des répétitions élevées, n’est pas la meilleure recette pour gagner du muscle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'intégration de mouvements composés, tels que des squats, des soulevés de terre, des presses et des rangées. Ces mouvements vous permettent de soulever le plus de poids et de stimuler la masse musculaire la plus totale possible. C'est pourquoi ils devraient constituer le fondement de chaque entraînement. Concentrez-vous sur l'augmentation du poids que vous êtes capable d'utiliser au fil du temps tout en visant 5 à 8 répétitions par série.
Vous pouvez toujours intégrer une formation de représentant supérieur, mais cela devrait être avec un poids qui est difficile à accomplir avec 15 à 20 représentants. L'incorporation d'une combinaison d'entraînement en résistance intense et d'entraînement à répétition élevée est idéale pour la croissance musculaire.

3. Couper Vos Glucides

Vous saviez que celui-ci allait arriver, n'est-ce pas? Oui, vous devez réduire les glucides, pas complètement, mais au point de les utiliser efficacement. Beaucoup d'entre nous ont un réel problème à résoudre, raison pour laquelle l'épidémie d'obésité s'aggrave à mesure que vous lisez ceci.

Consommez la plupart de vos glucides au moment où ils vous sont le plus bénéfique: deux heures avant votre entraînement et juste après votre entraînement. Le reste de vos glucides au cours de la journée devrait provenir de légumes riches en fibres. Les légumes vous aideront à garder votre énergie sous contrôle et à lutter contre la faim.

Un bon point de départ est de viser 1,5 grammes de glucides par livre de poids corporel pendant la journée (ou 1 gramme par livre si vous êtes en surpoids). Bien entendu, la quantité d'exercice que vous faites chaque jour aura une incidence sur cela. Les jours sans entraînement, envisagez de laisser tomber vos glucides à 0,75-1,0 gramme par livre.

4. Manger Des Graisses Saines

Trop de femmes réduisent outrageusement leur consommation de graisse pour tenter de réduire la graisse corporelle. En conséquence, non seulement ils maigrissent, mais ils commencent aussi à perdre leurs cheveux, leur peau et leurs ongles jadis magnifiques. Les graisses jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une structure cellulaire et de niveaux hormonaux optimaux, qui sont tous essentiels pour soutenir un environnement de construction musculaire. Ils jouent également un rôle dans le maintien de votre sentiment de satiété. Efforcez-vous de consommer environ 0,5 gramme de graisse par kilo de poids chaque jour. Cela signifie qu'une femme de 150 livres devrait consommer environ 75 grammes de graisse par jour. Assurez-vous d'inclure une variété de sources pour profiter des nombreux avantages des différents types de graisses (oméga-3 et 6, acides gras monoinsaturés et saturés).

Le saumon, les sardines, les noix, le lin, les graines de chia, les noix de macadamia, l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de chanvre, les jaunes d'oeufs et l'huile de noix de coco sont des exemples de matières grasses saines.

5. Consommez Un Nombre Modéré De Calories

Pour parcourir la fine ligne de la construction musculaire tout en brûlant les graisses, il est impératif que vous trouviez votre calorique "point idéal". Vous devez consommer suffisamment de calories pour alimenter la construction musculaire tout en encourageant la libération des graisses stockées.

Passons en revue mes recommandations pour chacun des macronutriments pour voir comment ils fonctionnent ensemble:

N'oubliez pas que vous n'êtes pas au régime! Vous essayez d'augmenter le tissu musculaire tout en brûlant préférentiellement les graisses stockées. Une femme qui fait tout son possible dans la salle de sport a besoin d'un bon équilibre en macronutriments et de suffisamment de calories pour alimenter ses efforts pour développer ses muscles et perdre de la graisse. C'est ce que mes recommandations sont conçues pour faire.

6. Utilisez Cardio Pour Brûler Des Graisses, Pas Des Calories

L'une des plus grandes erreurs commises par les personnes qui essaient de brûler de la graisse corporelle consiste à effectuer de longues séances de cardio. Cela fonctionne pour brûler des calories, mais cela peut également vous amener à un déficit calorique où votre corps commence à brûler de préférence le tissu musculaire par rapport à la graisse corporelle. Au lieu de cela, utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme principale forme de cardio. Pourquoi? Il a été prouvé que HIIT préservait la masse musculaire et améliorait même l'utilisation des graisses comme carburant. [4,5] C'est une combinaison gagnante!
Après un temps de préchauffage de 3 à 5 minutes, effectuez votre premier intervalle en effectuant un effort complet pendant 60 secondes. Puis laissez-vous récupérer en reculant jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque revienne à une fréquence confortable, ce qui devrait prendre 2 à 4 minutes. À ce stade, vous êtes prêt à tout recommencer. La clé avec HIIT est d’aller de l’avant comme un bâton d’enfer sur ces intervalles de travail. Sinon, vos résultats seront décevants.

HIIT est très éprouvant pour votre corps, alors ne le tentez pas tous les jours. Faites 1 à 3 séances par semaine, avec 3 comme maximum absolu. Si vous sentez que HIIT consomme votre énergie dans le service des poids, réduisez.