Les 5 mythes et erreurs de musculation chez les femmes

Neuf femmes sur dix ne s’entraînent pas correctement.

Je pourrais écrire un chapitre entier pour répertorier leurs erreurs, mais voici quelques-unes des plus courantes:

Elles passent trop de temps sur les mauvais exercices.
Elles sous-entraînent et surentraînent divers groupes musculaires.
Elles n'ont pas les bonnes méthodes pour les exercices plus techniques.
Elles utilisent des poids trop légers ou trop lourds.
Elles se reposent trop peu ou trop entre les séries.

En fait, ce que la plupart des gens font dans le gymnase n’est même pas qualifié d’entraînement, mais d’activité physique.

Quelle est la différence?

L'exercice est une activité physique en soi ; brûler des calories, améliorer son niveau d'énergie ou son humeur.
L'entraînement est une méthode systématique d'exercice visant à atteindre un objectif spécifique à long terme, augmentation de la force, meilleure définition musculaire.

Faire de l’exercice c'est déjà bien,cela vaut mieux que de rester assis sur votre canapé, il peut vous rendre en meilleure santé, mais il ne garantit en rien la perte de graisse ou le gain musculaire ! En revanche l'entraînement peut vous donner le type de physique mince et tonique que la plupart des femmes veulent vraiment.

Malheureusement, la plupart des amatrices de sport ne comprennent pas cela. Elles peuvent passer des jours, des semaines, des mois et même des années à faire les mêmes exercices, à soulever les mêmes poids et avoir le même corps qu'au départ.

Dans ce chapitre, vous apprendrez pourquoi la construction de muscles semble bien plus difficile pour la plupart des femmes qu’elle ne le devrait.

Mythe n°1:
Vous pouvez «modeler» et «façonner» vos muscles»

Les salles de sport classique transmettent souvent ce discours :
L’affirmation selon laquelle certaines formes d’exercices produisent des muscles «longs et fins»,autrement dit les façonnent, alors que d’autres produisent des muscles «volumineux et laids» est fausse.
Gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas «modeler» et «façonner» vos muscles, changer fondamentalement leur forme, ou éliminer sélectivement les graisses pour les rendre plus définies.

Cela signifie que même si vous voulez absolument avoir de beaux abdos, des jambes galbées et des bras dessinés, vous ne pouvez pas nécessairement avoir les mêmes fesses, jambes ou bras que votre modèle préféré ou une célébrité, car leurs muscles sont structurellement différents des vôtres.

Mais qui sait, vous aimerez peut-être encore plus le vôtre!

Tonifiez vos bras!
Façonner votre cul!
Sculptez vos abdominaux!

En vrai ce que toutes les femmes souhaitent ! Et c'est possible, nos coach de la Salle du Temps connaissent toutes les astuces.

Vos muscles ont une structure établie, propre à vous,aussi un entraînement adapté, ciblé vous permet d'influer sur certaines zones pour dessiner votre silhouette. Mesdames, votre silhouette de rêve est à porter d'entraînements.

Que vous pratiquiez le pilate, le yoga ou l'haltérophilie pour renforcer et développer vos muscles, leur forme sera la même. La seule différence est la vitesse à laquelle ils vont croître.

En revanche vous pouvez gagner du muscle et éliminer la graisse corporelle indésirable. Rien de plus ou de moins.
Si vous faites vos entraînements correctement, assidûment, vous obtiendrez de jolies courbes et des belles lignes musculaires ; un corps bien dessiné, tel que vous l'avez décidé.
Il y a pléthores de conseils d’exercices donnés pour «tonifier», «sculpter» et «modeler» : ce sont des foutaises !

La clé, dit-on à beaucoup de femmes, c'est beaucoup d’entraînements en résistance avec beaucoup de répétitions et faible poids.
C'est tout le contraire !
Si vous voulez un corps dessiné et tonique aussi rapidement que possible vous devez faire beaucoup d'entraînements à faible répétition et à poids élevés.

Gardez à l'esprit que cela ne va pas vous rendre volumineuse mais bel et bien dessiné et ce de façon pérenne.

Mythe n°2:
«L’haltérophilie rend les femmes volumineuses»

S'il existe une idée fausse généralisée qui cause le plus de dommage à la condition physique des femmes, c'est celle-ci.

À première vue, cela semble plausible. Les poids lourds sont pour les garçons qui veulent des biceps bombés, non?
Pourquoi les femmes, qui veulent des muscles féminins sexy et définis, s'entraîneraient-elles de la même manière?

Dans n’importe quel gymnase CrossFit ou de musculation sur Paris, oui, vous pourrez voir quelques femmes avec des physiques qui rendraient un bodybuilder jaloux. Mais cela est de l'ordre de l'exception et résulte d'un choix !

Il est très difficile pour les femmes de construire un corps bombé et volumineux. Cela ne se produit pas par accident ni du jour au lendemain. Il faut une génétique musculaire d'élite et des années d'efforts dans la salle de sport et un gros investissements dans la préparation des repas. Les stéroïdes anabolisants sont également souvent impliqués, en particulier dans le cas des athlètes professionnels.

Par exemple, une femme avec peu de muscles peut se sentir grosse à 18% de graisse corporelle, sachant que le pourcentage de graisse corporelle moyen est à 25%.
Une femme avec une quantité importante de muscle abordera de jolie forme à 18%. et se sentir un peu voluptueuse à 25 %. tout est une question de perception et d'équilibre graisse corporelle / muscles.

C’est la raison pour laquelle la plupart des femmes avec qui j'ai travaillé sont les plus heureuses quand elles ont gagné 5 à 10 Kilo de muscle et ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle à environ 20%.
Je vous assure que cela est une immense satisfaction, autant pour la personne qui s'est entraîné que pour son coach.

Mythe n°3:
«L'haltérophilie lourde est dangereuse»

Beaucoup de gens pensent que l'haltérophilie, en particulier l'haltérophilie lourde, est intrinsèquement dangereuse et je comprends pourquoi.

Lorsque vous comparez l'haltérophilie, le temps sous tension et la pression accroupie ou sur un banc avec de grandes quantités de charges à d'autres formes d'exercice, comme le jogging, le cyclisme ou la gymnastique suédoise, l'haltérophilie ressemble plus à un souhait de mort qu'à une discipline.

Naviguez sur les forums Internet et vous trouverez de quoi nourrir votre anxiété. Les histoires personnelles :
- douleurs articulaires et musculaires légères et autres au plus horrible,
- des bodybuilders de longue date incapables de pouvoir même attacher leurs chaussures avant que l’ibuprofène n’entre en scène.

Bien que l’haltérophilie comporte des risques, elle n’est pas aussi grave que le pensent beaucoup de gens. Ironiquement, les recherches montrent que, une fois bien fait, c’est l’une des activités sportives les plus sûres que vous puissiez faire.

Par exemple, une étude menée par des scientifiques de la Bond University a révélé que le bodybuilding ne causait en moyenne qu'une blessure pour 1 000 heures d'entraînement.

Pour mettre cela en perspective, si vous passiez cinq heures par semaine à faire de l' haltérophilie, vous pourriez passer près de quatre ans sans subir de blessure d'aucune sorte.

Les chercheurs ont également noté que la plupart des blessures étaient généralement des douleurs légères ne nécessitant aucun type de traitement spécial ni de protocole de récupération.

Comme vous vous en doutez, les types d’haltérophilie plus intensifs et techniques, tels que CrossFit ou l’haltérophilie olympique, entraînent plus de blessures, mais moins que vous ne le pensez. Ces activités ne produisaient que deux à quatre blessures pour 1 000 heures d’entraînement.

À titre de comparaison, des études montrent que les sports comme le hockey sur glace, le football et le rugby ont des taux de blessures allant de 6 à 260 pour 1 000 heures, et les coureurs de longue distance peuvent s'attendre à environ 10 blessures pour 1 000 heures.

En d’autres termes, vous êtes environ 6 à 10 fois plus susceptible de vous blesser en pratiquant un sport quotidien que de vous rendre au gymnase pour faire de l’haltérophilie.

Le gain pour l'haltérophilie est également considérable. Il offre de nombreux avantages pour la santé et la forme que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir avec d’autres types de sport et d’exercice.
Voici une courte liste de ce qu'une routine d'haltérophilie bien conçue peut faire pour vous:
- Des articulations plus fortes et plus saines
- Plus de masse musculaire
- Meilleure santé cardiaque
- Amélioration de la santé du cerveau
- Longévité et qualité de vie accrues
- Plus de densité osseuse
- Risque réduit de fracture
- Métabolisme plus rapide
- Amélioration de la flexibilité

Mesdames, tout ceci pour vous dire que l'haltérophilie peut devenir votre allié ! Vous désirez un corps musclé, dessiné, là où vous souhaitez, cet entraînement est fait pour vous !
Nos coach de la Salle du Temps sont là pour vous accompagner.

Mythe n°4:
«Il faut faire du cardio pour avoir un bon physique»

Vous avez probablement déjà entendu dire que vous devez sacrifier un temps démesuré au tapis de course pour obtenir le corps dont vous rêver.

Alors non, vous n'avez pas besoin de passer par ce chemin.

Lorsqu'il s'agit d'améliorer l'équilibre de votre corps (masse musculaire versus graisse ), le cardio est une arme à double tranchant.

Il brûle de l'énergie et contribue ainsi à vos efforts de perte de graisse, mais il peut également brûler des muscles. Cela porte atteinte à votre objectif ultime de construire un physique mince et tonique, car cela nécessite de gagner beaucoup de muscles.

Si vous voulez gagner du muscle et de la force le plus rapidement possible, vous devez limiter vos exercices en cardio pour deux raisons:
1- À court terme, le cardio peut nuire à la force et au gain musculaire en vous fatiguant, ce qui rend plus difficile la progression de vos séances d’haltérophilie.
2- À long terme, le cardio peut nuire à la force et au gain musculaire en perturbant l'équilibre cellulaire liée à la croissance musculaire.

Pour autant cela ne veut pas dire que vous devriez complètement fuir le cardio.

Il présente des avantages importants pour la santé, dont certains ne sont pas liés à l’entraînement en résistance et peuvent vous aider à dépenser plus d’énergie, ce qui signifie une perte de graisse plus rapide et un maintien du poids plus facile.

Vous devez juste savoir comment faire du cardio correctement.

Mythe n°5:
«Vous n’avez pas besoin de manger beaucoup de protéines»

Je ne sais pas si j’ai déjà rencontré une femme qui mangeait un régime riche en protéines.
Beaucoup de femmes que je rencontre et qui s'entraînent n'ont pas une alimentation riche en protéines.

Les tissus musculaires étant principalement constitués de protéines, il n’est pas surprenant que de nombreuses études montrent qu’un régime riche en protéines est plus efficace pour gagner en force et en tonicité qu’un régime pauvre en protéines.

Par exemple, des chercheurs de l'Université McMaster, du centre de recherche Nestlé et de la Kent State University ont montré que les femmes devaient consommer au moins 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour maximiser le gain musculaire et d'autre études ont montré qu'avec une forte intensité d'entraînement, il était préférable de monter à 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Pour être plus clair cela représente 60 à 70 grammes de protéines par jour pour une femme de 70 kilo. Selon mon expérience,la femme moyenne ne mange que 30 à 50 grammes de protéines par jour, ce qui est très inférieur a la quantité nécessaire pour développer sa masse musculaire.

Il n’est donc pas surprenant que tant de femmes ont du mal à développer des muscles forts et bien définis malgré un entraînement en résistance régulier. En fait, un certain nombre de femmes avec lesquelles j'ai travaillé ont constaté une amélioration immédiate du tonus musculaire en augmentant simplement l'apport en protéines.