4 raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscle

Des gains lents à nuls vous ont déprécié? Voici quatre conseils pour inverser cette tendance et relancer le processus de développement musculaire. Pour gagner du muscle, plusieurs facteurs sont en cause. Regardons ce que vous faites qui pourrait potentiellement vous retenir dans le gymnase.

1. Vous n'êtes pas en surentraînement, vous êtes en manque de récupération

Considérez ce que la musculation fait pour votre corps. En soulevant des poids, vous réduisez vos muscles afin de ne pas gagner de muscle simplement en soulevant des poids. Vous ne gagnez que lorsque vous aidez vos muscles à récupérer du travail que vous effectuez au gymnase.

La récupération peut prendre de nombreuses formes. À mon avis, tout le monde devrait aider la récupération dans trois domaines principaux: non seulement pour gagner du muscle, mais également pour améliorer sa santé en général.

Nutrition
Ce que vous nourrissez avec votre corps avant et après vos séances d’entraînement dictera vos performances au gymnase. Si vous mangez comme de la merde, vous vous sentirez comme de la merde. Si vous mangez des aliments qui apportent à votre corps des quantités suffisantes d'éléments nutritifs, vos muscles vont se remettre de leur poids et repousser plus fort et plus fort.

Mobilité
La mobilité ne concerne pas que les personnes qui pratiquent le yoga. Tout le monde peut bénéficier d'une meilleure mobilité. Si vous soulevez des poids et que vous ne faites pas attention à l'amélioration et au maintien de l'amplitude articulaire de vos articulations, vous vous exposez à une blessure. L'ajout constant de travail de mobilité à votre routine aidera votre corps à récupérer de l'entraînement et à améliorer la force, la santé et le gain musculaire.

Sommeil
Vous ne pouvez pas tromper votre sommeil. Période. Tout le monde a des horaires différents, mais vous devriez essayer d'obtenir au moins sept heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous allez à la salle de gym et que vous vous sentez fatigué et que vous manquez de sommeil, vos performances ne seront pas aussi bonnes que si vous aviez dormi une nuit complète. De temps en temps, vous pouvez vous permettre de manger de façon malsaine tout en ayant une bonne séance d’entraînement, mais lorsque vous vous entraînez pendant une mauvaise nuit de sommeil, aucune quantité de caféine ne vous aidera. Le manque de sommeil va augmenter les niveaux de cortisol, ce qui conduit à plus de graisse corporelle et moins de gains musculaires. Alors, va au lit!

2. Vous vous concentrez sur le test plutôt que sur la construction

Laissez votre ego à la porte du gymnase, car il vous empêche de vous muscler. Beaucoup de gens pensent qu'ils doivent soulever autant de poids que possible. Ils veulent tester leur force aujourd'hui, plutôt que de travailler pour renforcer leur force. Ils mettent plus de poids sur la barre qu'ils ne peuvent en gérer et finissent par manquer beaucoup de représentants et échouer leur set. Si vous traitez chaque entraînement comme une compétition, vous vous dirigez dans une rue sans issue. Si vous traitez vos entraînements comme des blocs de construction qui fonctionnent ensemble pour atteindre un objectif plus ambitieux, vous ajouterez du muscle et deviendrez plus fort.

Pour ce faire, vous devez prendre en compte le volume dans votre plan d’entraînement. Le volume est la quantité totale de poids que vous soulevez au cours d'une séance d'entraînement. C'est un facteur clé de votre progression et une excellente illustration de la raison pour laquelle pousser des poids maximaux n'apporte pas toujours des gains maximaux.

Disons que vous arrivez à la salle de sport et que c'est le jour du banc. Vous mettez 135 livres sur le bar et commencez votre entraînement. Au premier set, vous complétez 10 répétitions. Sur le deuxième set, vous obtenez 7, et sur le troisième set, vous gérez 4 répétitions jusqu'à ce que quelqu'un doive lever la barre de votre poitrine. Vous avez terminé avec succès 21 répétitions, ce qui représente un volume total de 2 835 livres (135 x 21 = 2 835).

Pour commencer, vous ne vous êtes pas échauffé avant d'atteindre votre poids de travail et, par conséquent, vous n'étiez pas prêt à faire 3 séries de 10 avec 135 livres. Au-delà de cela, cependant, vous auriez été mieux avec moins de poids sur le bar. Disons que vous faites au moins quelques ensembles d'échauffement et laissez tomber le poids de travail à 125 livres. Vous effectuez le premier set et obtenez 10 répétitions. Vous obtenez à nouveau 10 répétitions pour vos deuxième et troisième sets, complétant avec succès 30 répétitions avec 125 livres, un volume total de 3 750 livres, sans compter les échauffements. Donc, en mettant moins sur la barre, vous avez soulevé 915 livres de poids en plus (3 750 - 2 935 = 915), une différence de volume énorme.

3. Vous mettez l'accent sur l'isolation et les exercices à la machine plutôt que sur les ascenseurs à poulies

Il y a certainement un moment et un lieu pour les exercices d'isolement. Tout le monde aime faire des push-downs, des barres de curls et des pull-down lat, et je ne suis pas différent. Il est également vrai qu'une grande partie de la population des gymnases se concentre fortement sur les mouvements d'isolement tout en négligeant les remontées mécaniques. Si votre objectif est d'ajouter du muscle, considérez votre entraînement comme un repas à trois services. Votre apéritif est l'échauffement, votre plat principal est l'ascenseur composé, et le dessert est les exercices d'isolement.

Les mouvements composés sont des exercices multi-points qui intègrent plus d'un groupe musculaire à la fois. Ils comprennent des squats, des presses, des deadlifts et des tractions, pour n'en nommer que quelques-uns. Les exercices composés ajoutent non seulement du muscle, mais vous rendront plus fort. Plus vous serez fort, plus vous pourrez engager de fibres musculaires. Plus vous engagez de muscles dans un mouvement, qu'il s'agisse d'un mouvement composé de levage ou d'un mouvement d'isolation, plus vous pouvez gérer de poids et plus de poids, plus vos muscles vont se développer.

Vous ne pouvez pas ajouter de muscle sans une base de force, et vous ne devenez pas plus fort en faisant des boucles. Vous devenez plus fort en plaçant votre corps dans une position où il doit engager une quantité maximale de fibres musculaires afin de produire une force pour déplacer une charge externe. Si vous vous concentrez uniquement sur les mouvements d'isolement, vous pompez simplement du sang. Si vous vous concentrez sur la levée avec de gros mouvements composés, vous engagez plus d'unités motrices, ce qui conduit à plus de force, plus de muscle et plus de gains.

4. Vous n'avez pas assez de variété dans votre routine

La variété de l'exercice est un facteur clé dans la construction musculaire. Tu te souviens quand tu as commencé à t'entraîner et que tu te sentais vraiment mal le lendemain? Vos muscles n'étaient pas habitués à effectuer les nouveaux exercices et s'y adaptaient. Que vous soyez un entraîneur expérimenté ou un débutant, vos muscles répondent aux nouveaux mouvements.

Si vous mettez le meilleur bodybuilder du monde dans une classe de ballet, je vous garantis qu'il ressentira des muscles qu'il n'avait jamais ressentis auparavant, au moins pour les prochains jours. En effet, ses muscles ont pris l'habitude de se comporter d'une certaine manière et lorsqu'ils sont sortis de leur zone de confort, ils sont mis au défi de travailler différemment.

Malgré cela, les muscles s'ennuient rapidement. Si vous avez suivi la même routine avec les mêmes exercices, soulevé le même poids, avec la même intensité et ne vous souvenez plus de la dernière fois où vous avez vu des résultats, essayez d'ajouter de nouveaux des exercices. Cela ne signifie pas que vous fassiez quelque chose de complètement aléatoire tous les deux jours, mais que vous mettiez au point de nouveaux exercices tout au long de votre programme pour mettre vos muscles à l'épreuve et vous éviter de vous ennuyer.

Une autre façon d'ajouter de la variété à votre entraînement consiste à utiliser les mêmes exercices, mais à modifier l'ordre dans lequel vous les effectuez. Si vous commencez toujours la journée de jambe avec des squats, essayez d’abord de faire des mouvements de hanche ou des mouvements de la hanche. Si vous commencez toujours la journée avec des pressions au banc, essayez d’abord d’appliquer une presse inclinée pour créer un nouveau stimulus musculaire.